¿Estás pensando en lucir silueta este verano en la playa o simplemente deseas ponerte en forma y tonificar tu cuerpo? Pues uno de los aspectos básicos para lucir cuerpo es tener unos buenos abdominales. Te enseñamos una rutina de abdominales para principiantes con la que no sufrirás y con la que podrás ir poco a poco aumentando la intensidad o variando la carga de trabajo según vayas obteniendo resultados.
Lo primero antes de imponerte una rutina de entrenamiento es saber cuál es tu estado físico. Sí, esta rutina es para principiantes, pero no todos los principiantes son iguales. No es lo mismo una persona delgada que una con sobrepeso, ni es lo mismo un chico joven que una persona con cierta edad. En cualquier caso, hemos pensado en una rutina estándar para jóvenes principiantes, las personas mayores deben consultar primero a un médico para saber en que condiciones están. Si consideras que es poco/mucho para ti, aumenta o disminuye ligeramente la carga de trabajo.
Rutina de entrenamiento
Duración: 2 meses. Carga de trabajo semanal: Entre 30 y 45 minutos, al menos 3 días a la semana. Ejercicios: andar, andar rápido, correr, diferentes tipos de abdominales, otros ejercicios ; como nadar o correr en bici.
Descripción del entrenamiento
Comenzaremos el entrenamiento calentando. Después, caminar a buen ritmo y hacer footing durante unos 10 minutos. Este proceso ayudará a mejorar la circulación, quemar grasas y preparar los músculos para el ejercicio. El entrenamiento aeróbico es una de las mejores maneras de quemar grasa abdominal.
Acto seguido trabajaremos unos 15-20 minutos en distintos tipos de abdominales. Realizaremos series de entre 12 y 15 abdominales, alternando distintos ejercicios. Empezamos por abdominales básicos, continuando por abdominales de bicicleta, abdominales laterales y lumbares. Estos ejercicios variados nos ayudarán a fortalecer de forma uniforme toda la zona del abdomen, el lateral del torso y la zona lumbar.
Uno de los tres día de la semana podemos aumentar ligeramente la carga de ejercicio realizando dos series de 10-12 repeticiones de abdominales en banco inclinado y abdominales en espaldera.
No te preocupes, aquí te dejamos unos enlaces donde puedes ver cómo realizar los ejercicios que te hemos recomendado para esta rutina de entrenamiento.
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Hacer abdominales bien
- Alimentos y ejercicios que te ayudan a sacar los abdominales
Consejos para hacer tus abdominales
- Una de las claves es mantener la postura correcta durante la ejecución del ejercicio, para evitar las lesiones y mejorar los resultados.
- La contracción del abdomen debe realizarse de forma suave y controlada, debemos notar el abdomen duro, eso significa que estamos trabajando bien.
- Los ejercicios se hacen seguidos, es decir, tras realizar un tipo de abdominales, tras descansar 30 segundos haremos una serie de otro ejercicio.
- Hacerlos sobre una colchoneta pequeña para evitar dolores.
- Es muy importante controlar la respiración para que la efectividad de los ejercicios sea mayor. Cuándo respiramos, se producen dos movimientos, el de inspirar y el de expulsar. Con el abdomen relajado, es decir, en el inicio del ejercicio, debemos de inspirar para obtener el aire. En el momento que contraemos los músculos, es el momento de expulsar el aire.
Alimentos para tener abdomen
Si queremos sacar a relucir nuestro abdomen, habrá que hacer ejercicio aeróbico además de los ejercicios del abdomen, pero no es suficiente. Debes de cuidar tu alimentación para poder perder grasa y facilitar que se vea tu abdomen. Aunque no hay alimentos milagrosos, si es cierto que podemos optar por alimentos que nos aporten pocas calorías o que nos sacien mucho. Debemos meter tanto proteínas, hidratos como grasas, no quitéis ningún nutriente, todos tienen su función. Puedes hacerte ensaladas con brotes verdes, bonito, tomate, aceite y frutos secos para tener una comida perfecta y ligera. Opta por cereales integrales y carnes blancas, como son el pollo y el pavo.
No olvides que el descanso también es fundamental a la hora de establecer una rutina de entrenamiento. Y recuerda también que una alimentación equilibrada es básica para que el ejercicio sea más efectivo. En este vídeo podéis ver rutinas de ejercicios abdominales que también están muy indicadas para principiantes:
Originally posted 2017-03-31 01:11:10.
