Si estás entrenando y ya has conseguido que tus músculos crezcan, quizás habrás notado como la masa muscular no hace que tus brazos por ejemplo o tus piernas marquen bien la línea de cada músculo. Debes saber que en cada fase de entrenamiento se incluye también un período de definición y es en esto en lo que nos centramos a continuación. Cómo definir sin perder músculo: las claves, los mejores alimentos y que suplementos tomar para definir los músculos.
Cómo definir sin perder músculo: las claves
Una de las principales claves a la hora de saber cómo definir sin perder músculo es el hecho de tener muy claro que nuestra die debe variar con recetas para definir, de modo que si durante semanas o meses has estado consumiendo una dieta más calórica y proteica para precisamente desarrollar masa muscular, ahora debes reducir dicha de alimentación, de manera que aunque vas a mantener la masa, intentarás reducir la grasa y con ello que el músculo quede bien definido. Eso sí, debes tener también muy claro que las proteínas van a ser de nuevo esenciales en esta fase tal y como te comentamos más adelante.
Por otro lado, para perder grasa es necesario tener un alto gasto energético así como una ingesta baja de calorías. En concreto, la clave está en hacer que la dieta se equilibre con la actividad física.
Para que te hagas una idea de lo que debes comer o consumir durante la fase de definición del músculo y para que además no pierdas masa muscular, esto es lo que se suele recomendar:
- Un total de 2300 * calorías por día
- una proporción de 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasa (aunque dicha proporción puede variar evidentemente, en función del peso).
- 5 a 6 comidas o refrigerios al día, cada 3 a 4 horas
- Aproximadamente 3,4 litros de agua al día
Puedes entonces crearte una dieta que contenga 2300 calorías por día, basadas en 2 g de proteína por libra de peso corporal.
La importancia de las proteínas
Como te hemos avanzado, en la fase de definición (como en la fase de ganancia muscular) las proteínas son esenciales. Son las que ayudan a mantener la masa muscular pero también mantienen un metabolismo elevado y por tanto queman la mayor cantidad de calorías posible.
Durante una fase de definición, el nivel calórico desciende bruscamente, lo que tiene como consecuencia el debilitamiento de la masa muscular. El aumento de la ingesta de proteínas evita que la masa muscular se derrita.
Más adelante veremos cómo se puede incrementar esta ingesta.
Proporción de carbohidratos, proteínas y grasas: ¿Cuál es el papel de cada nutriente?
Los 3 macronutrientes esenciales para una dieta de entrenamiento durante la fase de definición son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Responden perfectamente a los principales problemas que tenemos que afrontar en esta fase.
De hecho, las proteínas previenen el desgaste muscular; mientras que los carbohidratos y grasas, previenen la pérdida de energía. Las proteínas previenen el catabolismo muscular y activan el metabolismo.
Para tener éxito durante la definición de los músculos, debes reducir las dosis de carbohidratos rápidos tanto como sea posible. Luego, se puede modular la ingesta de carbohidratos complejos, con el objetivo de que el cuerpo se vea obligado a usar sus reservas de grasa y no destruya los músculos para proveerse de energía.
La elección será en carbohidratos de bajo índice glucémico. Podemos contar con un consumo importante de verduras para saciarnos sin provocar un pico de insulina.
Los lípidos tienen un papel importante que desempeñar. Las grasas buenas forman y protegen la membrana de cada célula y son necesarias para la síntesis de testosterona. ¡Y además, ofrecen una fuente de energía complementaria! También es importante recordar la importancia de la hidratación.
Cómo definir sin perder músculo: los mejores alimentos
Favorecer las proteínas y limitar los azúcares, parece obvio en una dieta de la fase de definición de músculo. Sin embargo, debes elegir los alimentos correctos.
Buenas fuentes de proteína
Hay muchas fuentes de proteínas, pero conviene preferir las carnes magras: pechuga de pollo, pavo, ternera; pescado blanco o graso (bacalao, caballa, salmón, etc.) productos lácteos (requesón, yogur, queso desnatado); y legumbres: lentejas, frijoles secos, garbanzos y determinados cereales.
Promueve los carbohidratos de bajo índice glucémico
Ten cuidado de no eliminar todos los carbohidratos, ya que estos nutrientes te brindan la energía que necesitan tus músculos. Por ejemplo, la avena, la quinoa, la pasta integral y el arroz de trigo integral, sí que puedes tomarlos y son preferibles al pan blanco, la pasta o las pizzas.
Elige las grasas adecuadas
Si bien se deben evitar los ácidos grasos trans y las grasas insaturadas (de alimentos procesados y fritos), las grasas buenas provienen de aguacates, semillas de lino, semillas de calabaza, aceite (oliva, coco, nuez), y semillas oleaginosas (nueces, anacardos, pistachos, cacahuetes, etc.)
Recuerda también incluir verduras en tus menús, porque son alimentos saciantes, bajos en calorías, ricos en vitaminas y minerales y que contribuyen al equilibrio ácido-base.
Hidratación
Beber bien es importante para un secado exitoso. Puede parecer contradictorio, pero un cuerpo mal hidratado retendrá agua.
Por eso recomendamos una hidratación diaria de 0,05 litros por kilo de peso corporal. Tendrás que beber poco a poco más y más agua hasta llegar a unos 3,4 litros diarios. Esto drenará el agua acumulada mientras mantiene la hidratación.
Número de ingestas diarias, duración entre ingestas
Para la definición, más que para cualquier otro objetivo, es aún más importante dividir la ingesta del día en varias comidas pequeñas. Al distribuir tu ingesta de carbohidratos y reservarla para períodos específicos, evitarás picos de insulina y mantendrás un nivel de energía estable y un anabolismo constante.
Comer de 5 a 6 comidas al día, cada 3 a 4 horas, incluidas las proteínas, solo tiene ventajas, asimilarás mejor los nutrientes, se estimulará el sistema hormonal, se facilitará la digestión. ¡Y además no tendrás hambre! Cuidado, tampoco debes saltarte comidas.
¿Cuánto tiempo debe durar la fase de definición?
Idealmente, la duración de la fase para definir los músculos no debe exceder las 8 semanas. De hecho, puedes planificarlo a lo largo de 4 semanas solo una vez, si no tienes mucho peso y luego renovarlo como máximo dos veces, sin superar las 12 semanas en total.
De hecho, al respetar esas semanas para dedicarte a la definición, notaras los primeros resultados. Recuerda que la pérdida de peso está en la báscula, pero no debe estar nunca en los músculos. Por el contrario, una pérdida de peso demasiado rápida sería una mala señal. Si está perdiendo un poco de peso es algo bueno ya que es una señal de que estás perdiendo grasa sin perder músculo.
Cómo definir sin perder músculo: que suplementos tomar para definir los músculos
Para acelerar el metabolismo y preservar la musculatura, es útil adoptar complementos deportivos específicos.
Quemadores de grasa
A la hora de ganar músculo, a veces podemos prescindir de suplementos, pero para perder grasa, es más complicado. El efecto de definición va acompañado de una ralentización del metabolismo y una fatiga significativa que habrá que contrarrestar. Aquí es donde entran en juego los suplementos para quemar grasa para impulsar el metabolismo a pesar de la ingesta baja de calorías. Por tanto, es recomendable utilizar quemagrasas para ayudarte en tu definición .
Drenantes
Como dijimos anteriormente, es necesario beber mucha agua para eliminarlo bien. Un suplemento drenante también ayuda a eliminar la retención de agua y acelerar la fase de definición .
Proteína
No siempre es fácil satisfacer tus necesidades de proteínas a lo largo del día. Es por eso que las proteínas en polvo ofrecen una alternativa práctica a los refrigerios que son imposibles de tomar mientras se hace ejercicio o para complementar una comida que es demasiado baja en proteínas.
La proteína de suero o caseína tiene un papel que desempeñar en tus menús de definición para aumentar la proporción de proteína en la dieta, pero también preserva los músculos del desgaste muscular. También tienen la capacidad de aumentar el metabolismo, lo que le permite quemar más calorías.
Aminoácidos
Entre los aminoácidos, hay dos suplementos esenciales. Los BCAA protegen la masa magra especialmente durante la dieta, porque el desgaste muscular es inevitable con la restricción de calorías. La glutamina acelera la reparación y recuperación de las fibras musculares. Tomar estos suplementos previene el catabolismo y reducen la fatiga.
Originally posted 2021-08-06 10:05:08.
