Continuacion de rutina de mancuernas y elasticos

En el artículo anterior hemos explorado los primeros ejercicios para una rutina de cuerpo completo con mancuernas y elásticos. A continuación mencionaremos el resto de la rutina.

Vuelos

Comenzamos recostados boca arriba con un elástico bajo nuestra espalda y un extremo del mismo en cada mano. Los brazos han de estar alineados, y elevaremos las manos sobre la cabeza. Volvemos al punto inicial. Repetimos doce veces para luego descansar 30 segundos y hacer otro set de 12.

Press de pecho

Recostados en el suelo boca arriba con una mancuerna en cada mano y los codos flexionados, los estiramos para elevar los brazos del suelo, sin extenderlos completamente. Lentamente descendemos a la posición inicial. Repetimos quince veces.

Remo

Comenzamos de pie, los pies separados a la distancia de las caderas, abdominales contraídos y hombros relajados. Sostendremos una mancuerna de 5 kg en cada mano y con las rodillas ligeramente flexionadas, nos inclinamos hacia delante desde las caderas, con los brazos directamente debajo de los hombros y las palmas enfrentándose. Flexionamos los codos, contrayendo los músculos de la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos quince veces.

Press de hombros

Comenzamos de pie con los pies juntos sobre el centro de un elástico, los extremos uno en cada mano y elevaremos los brazos sobre la cabeza, estirando el elástico. Los hombros no deben elevarse. Volvemos a la posición inicial y repetimos quince veces.

Elevaciones frontales

Comenzamos de pie, con la pierna derecha medio metro delante de la otra. El centro de una banda debajo de nuestro pie derecho y los extremos de la misma, uno en cada mano. El torso ha de estar ligeramente hacia delante. El exhalar elevamos los brazos por delante hasta la altura de los hombros. Descendemos los brazos lentamente. Hacemos dos sets de 12.

Vuelos modificados

Con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas colocamos una banda elástica bajo los pies y con un extremos en cada mano. Flexionamos las rodillas ligeramente y nos inclinamos un poco hacia delante y con las manos directamente bajo los hombros. Elevamos los brazos hacia los costados. Volvemos a la posición inicial y hacemos dos sets de doce repeticiones.

Crunches

Recostados boca arriba con toda la columna en contacto con el suelo, los codos flexionados, las manos detrás de la cabeza, hombros relajados, abdominales contraídos y los hombros y cabeza elevados del suelo. Al exhalar nos elevamos unos quince centímetros. Descendemos lentamente sin que los hombros y cabeza toquen el suelo. Repetimos veinte veces.

Crunches oblicuos

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior estiramos el brazo izquierdo y lo colocamos sobre el piso. La rodilla derecha debe estar flexionada, con el pie sobre el piso y el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, con la rodilla izquierda hacia el costado. Al exhalar nos elevamos unos quince centímetros, orientando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Descendemos lentamente al inhalar sin dejar que la cabeza y hombros toquen el piso. Repetimos veinte veces, cambiamos de lado y repetimos otras veinte veces.

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