Nadie contaba con tener que pasar varias semanas encerrado en casa, pero es algo que, como se ha visto, puede pasar. Esto no quiere decir que debas parar de entrenar o que vayas a peder la forma. Al contrario, te vamos a mostrar la mejor rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus con el objetivo de que sigas entrenando a tu nivel habitual.
La mejor rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus
En esta ocasión, ha tocado hacer cuarentena en casa por culpa de una pandemia, pero hay otras circunstancias que pueden obligar a una persona a permanecer en casa. Por tal motivo, conocer la mejor rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus es una ventaja capital para mantenerse en forma, sean cuales sean la circunstancias
Y es que no es necesario estar en casa para aplicar la mejor rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus. Imagina unas vacaciones a una zona sin gimnasios cerca o un viaje de trabajo en el que no haya tiempo material para ir a entrenar. De ahí la relevancia de conocer la mejor rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus
Recomendaciones para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus
Antes de comenzar, conviene tener en cuenta determinadas recomendaciones para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus. Recomendaciones que evitarán, entre otras cosas, que caigas lesionada, lo que sí supondría un problema en esta situación.
- Calentamiento – Aunque estés en casa, recuerda siempre calentar 5-10 minutos antes de comenzar a entrenar. Puedes hacer carrera sobre el terreno, sobre cinta de correr o con una comba. El objetivo es preparar el tejido muscular para el impacto y que no se desgarre, pues son músculos muy potentes.
- Variación – Una de las premisas importantes con los ejercicios en general y los de pierna en particular, es no hacer siempre los mismos. Así evitamos que el cuerpo se adapte a ellos y trabajaremos más y mejor.
- Alimentación – Aprovecha que estás en casa para preparar tu dieta a conciencia. Una alimentación equilibrada es el mejor complemento a un entrenamiento de piernas en casa
- Equilibrio – Potenciar la comunicación entre los nervios y el músculo es primordial en un entrenamiento de piernas, por lo que no olvides trabajar también la estabilidad.
- Intensidad – Además del equilibrio, ten claro que los ejercicios de pierna están pensados para músculos muy potentes, por lo que la intensidad va a ser elevada. Si tienes buena base y necesitas más peso, puedes ponerte una mochila con libros o cartones de leche.
Rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus
Con estas premisas claras, vamos a mostrarte la mejor rutina de piernas para entrenar en casa por la cuarentena del Coronavirus, con varios ejercicios que podrás realizar fácilmente, incluso si la casa es pequeña
Sentadillas
Las sentadillas, dada su forma de realizarse, son las reinas del ejercicio en casa. No sólo son sencillas de ejecutar, sino que nos permiten trabajar piernas y glúteos por igual. Por tanto, aprovechando esta circunstancia, te vamos a dar varios tipos de sentadillas a realizar
- Sentadilla para glúteos – La sentadilla canónica es muy fácil de hacer. Como si fuéramos a sentarnos, pero sin silla. Para ello, flexiona la cadera y las rodillas, dejando los muslos en paralelo al suelo. La espalda siempre recta y vamos bajando el trasero, mientras mantenemos los brazos rectos hacia adelante, para conseguir estabilidad. Puedes comenzar con 3 series de 12 repeticiones e ir aumentando la carga.
- Sentadillas laterales – La sentadilla lateral es más complicada y requiere algo de base. Para hacerla, flexiona tu cadera y abre tus piernas 90 grados, inclinando el cuerpo a un lado y estirando la pierna hasta poner la planta en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Comienza con 3 series de 12 repeticiones, seis en cada pierna, e intenta llegar a 4 series de 20 repeticiones.
- Sentadilla con salto – Glúteo, piernas y cardio para un ejercicio completo pero también duro de ejecutar. Para ello, realizamos una sentadilla de glúteo habitual pero al ir a recobrar la posición de inicio, damos un salto vertical e intentamos caer con todo el cuerpo a la vez, cayendo sobre las rodillas. Empieza con 3 series de 5 repeticiones, ya tendrás tiempo de ir subiendo.
- Sentadilla sumo – La última sentadilla, la sumo, es la sentadilla premium. Un ejercicio con el que trabajaremos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Para hacerlo, arrancamos en posición de sentadilla pero con las piernas abiertas y los pies mirando a 45 grados. Flexionamos rodillas y usamos los glúteos y abdominales para bajar, manteniendo espalda recta. Volvemos a la posición inicial. Comienza con 3 series de 6 repeticiones.
Burpees
Los burpees son otro ejercicio ideal para hacer en casa y trabajar varias partes del cuerpo. Piernas y glúteos, pero también brazos y abdominales son los músculos que intervienen en los burpees.
Para realizarlos, sitúate de pie, erguido, con la espalda recta. A continuación, flexionando las rodillas, baja al suelo hasta apoyar las manos en el suelo. De un impulso, lleva tus pies hacia atrás y mantén la posición de flexiones. Recoge los pies y, antes de subir a la posición inicial, da un salto vertical con las manos hacia arriba. Puedes comenzar con 3 series de 20 burpees e ir aumentando a tu ritmo.
Jumping jacks
Un ejercicio sencillo pero efectivo como pocos para hacer cardio, mientras trabajamos piernas y glúteos. En este caso, comenzamos también de pie, con los brazos pegados al cuerpo.
A partir de ahí, saltando, comenzamos a abrir y cerrar piernas y manos, llevando las manos hasta arriba de la cabeza, haciendo coincidir ambas extremidades cuando abren y cuando cierran. Comienza con 3 series de 20 jumping jacks y ve aumentando. De hecho, es un ejercicio con el que puedes llegar, fácilmente, a 50 repeticiones cada serie o que puedes usar para calentar antes de entrenar.
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