Si el coronavirus te impide ir al gym, monta tu propio gym en casa. Quien diga que no puede mantenerse en forma, que no culpe al COVID-19, pues es mucho más sencillo de lo que parece. De hecho, te vamos a contar cómo mantenerte en forma en casa por la cuarentena del Coronavirus
Eso sí, antes de entrar en cómo mantenerte en forma en casa por la cuarentena del Coronavirus, te vamos a dar varios motivos por los que entrenar en casa tiene numerosas ventajas. Al final, acudir al gimnasio está mitificado, en cierto modo, cuando el trabajo en casa nos aporta las mismas ventajas y muchos más beneficios.
Obviamente, si una cuarentena forzada ha sido decretada por ley en todo el país, no queda otra que entrenar en casa. Ahora, una vez se vuelva a la normalidad, éstas son algunas de las ventajas que encontrarás entrenando en tu propia casa.
- Ahorro de tiempo – Echa cuentas del tiempo que inviertes en acudir al gimnasio, sin contar el invertido en entrenar. Tienes que preparar la bolsa, acudir al gym, cambiarte, coger la tabla, hablar con algún conocido que te encuentres, ducharte con más gente, lo que puede hacer que pierdas más tiempo, recoger y volver a casa. Fácilmente, gastas entre 30-45 minutos. Si vas cuatro veces al día, estás invirtiendo entre 2 y 3 horas solo en esto cada semana. La sociedad actual no permite desperdiciar tanto tiempo
- Ahorro – A nivel económico, ni que decir tiene que las ventajas son totales. Desde un gimnasio low cost, que salga por 30 euros al mes, a uno más premium, que se vaya a 60 euros mensuales, estaríamos ahorrando entre 360 y 720 euros al año. Ese dinero se queda en tu bolsillo
- Gimnasios por todas partes – Si te habitúas a trabajar en casa, podrás hacerlo en cualquier sitio. Si te vas el fin de semana al pueblo, si tienes unas vacaciones, si tienes un viaje de trabajo… Ya sea en el hotel, en la calle, en un parque, en la playa. Puedes aprovechar los elementos para entrenar pero, si no hay, tampoco los necesitas. Y no tienes que estar pendiente de buscar un gym y pagar un dineral por ir días sueltos.
- Trabajo más exigente – La gran diferencia de entrenar en casa con entrenar en el gym, es que en casa no tienes máquinas que te dirijan o te ayuden. Así, aprendes a hacer los ejercicios canónicos, puros y elementales con tu propio cuerpo. Esto repercute en una mayor fuerza y resistencia. A largo plazo, lo notarás, a pesar de que haya quien levante mucho más peso en la máquina de turno.
- Ejemplo familiar – ¿Tienes algún miembro de la familia que necesita hacer ejercicio pero nunca se anima? ¿Qué crees que pensará cuando te vea, a diario, darlo todo en el salón? Pues en la mayoría de los casos, se te unirá. Al menos lo intentará. Al final, ver que alguien cercano puede trabajar en condiciones mínimas y que le pone empeño, anima a otros a seguir el ejemplo. Obviamente, si es tu abuela, no la pongas a hacer sentadillas, pero siempre hay ejercicios para todo el que quiera trabajar en casa.
Una vez hemos dejado claro que trabajar en casa no tiene nada que envidiar a hacerlo en el gimnasio, es hora de afrontar la realidad: hay una cuarentena nacional. En este caso, hay dos opciones, afrontarla con optimismo y aprovechar las circunstancias o quejarse y amargarse. Si escoger la primera opción, aquí te contamos la forma de mantenerte en forma en casa por la cuarentena del Coronavirus
Lo vamos a hacer con varios ejercicios que nos van a permitir trabajar varios grupos musculares a un nivel básico. En este caso, son cinco ejercicios que nos llevarán en torno a 30 minutos y que para ejecutarlos no vamos a necesitar ningún elemento específico de entrenamiento. Con esta tabla, no sólo mantendremos el tono muscular, sino que ayudaremos al sistema inmunitario a luchar contra posibles agentes externos.
Hacer pierna en casa
Comenzamos la rutina con lo que más cuestas: las piernas. Y lo hacemos con un clásico del sufrimiento como son las sentadillas. Un ejercicio fundamental en cualquier tabla de entrenamiento que, además de ser sencillo de hacer, no requiere demasiado espacio y se puede realizar en casas muy pequeñas.
Con las sentadillas vas a trabajar piernas y glúteos y sí, vas a tener agujetas, pero también unas piernas tonificadas. Para lograr objetivos, comienza con 3 series de 10 repeticiones y ves aumentando hasta llegar a 4 series de 12 repeticiones.
Hacer cuádriceps en casa
Y ya que estamos con piernas, seguimos con ellas. Si no ponemos lo complicado al principio, mucha gente lo deja a mitad de la tabla. Así, tras las sentadillas, basta con ponernos con la espalda pegada a la pared. Sin despegarla, doblamos las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y aguantamos la postura 20 segundos. Parece fácil, hasta que empieces a notar como tiran los cuádriceps.
También costará al principio, pero la idea es ir aumentando el tiempo y las tres repeticiones con las que debes empezar, hasta llegar, al menos a cinco repeticiones.
Cómo hacer tríceps en casa
Aparcamos las piernas y nos vamos a por los tríceps. Para trabajar, necesitamos una silla en la que nos vamos a apoyar de espaldas a ella. A continuación, estiramos las piernas con los talones en el suelo y el ejercicio consiste en subir y bajar el tronco.
Comienza con 3 series de 8 repeticiones e intenta llegar a 4 series de 12 repeticiones. Según avances con ellas, notarás como los tríceps van quemando cada vez más.
Hacer bíceps y pecho en casa
Hemos puestos bíceps y pecho juntos porque los vamos a trabajar en un mismo ejercicio: las flexiones. Si queremos trabajar más o menos pecho o brazos, basta con abrir más o menos los brazos. Se nota. Tan sencillo como tumbarnos boca abajo, apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros y levantarnos, apoyando los pies en los dedos. Bajamos hasta casi besar el suelo y subimos
Si te cuesta mucho y no puedes, comienza apoyando las rodillas y ves retirándolas según cojas fondo. Comienza con 3 series de 6 repeticiones e intenta llegar a 5 series de 12 repeticiones, sin rodillas, claro.
Hacer abdominales en casa
Para terminar, toca trabajar los abdominales y los oblicuos. En este caso, vamos a trabajar el core del que todos hablan. Para ello, tira una toalla al suelo, túmbate boca abajo y quédate apoyado en codos y puntas de los pies, manteniendo espalda recta. Manténte así 30 segundos y hazlo en 3 ocasiones. Si quieres elevar el nivel, puedes llevar las rodillas al pecho de forma alternativa hasta 10 veces.
Importante: no olvides estirar cuando termines. Piensa que estirando 10 minutos sigues ahorrando una cantidad considerable, comparado con ir al gym.
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Originally posted 2020-03-17 02:50:26.
