Hasta hace poco, entre los motivos para no ir a un gimnasio estaban la falta de tiempo, el no tener dinero o por pereza, directamente. En los últimos tiempos se ha sumado una cuarentena por pandemia global a esta lista. En cualquiera de los casos, conviene saber qué ejercicios en casa son recomendables hacer y, sobre todo, cómo ejecutarlos.
Ejercicio en casa
Es cierto que ir al gimnasio, por poco tiempo que pasemos, ya te quite una hora como mínimo. Desde preparar la mochila, a llegar al gimnasio y cambiarnos, además de la ducha posterior y la vuelta a casa, nos supone un tiempo que, en muchos casos, no tenemos. Para ahorrar un precioso tiempo, podemos hacer ejercicios en casa igual de efectivos pero tenerlos terminados en algo menos de 30 minutos.
Con o sin accesorios para entrenar, lo cierto es que hacer ejercicio en casa tiene grandes ventajas. Eso sí, al igual que pasa en el gimnasio, debemos tener ciertas consideraciones previas. Por ello, te recomendamos que sigas estos consejos antes de hacer ejercicio en casa:
- Calentamiento – No comiences tu rutina directamente, pues el cuerpo está frío y puedes sufrir lesiones. Antes de arrancar, recuerda calentar todo el cuerpo y dedicar 10 minutos a preparar tu rutina.
- Estiramientos – Igual que has calentado al principio, es importante estirar al terminar el ejercicio en casa. Al estirar, evitas también lesiones musculares y ayudas a relajar el cuerpo tras un esfuerzo importante.
- Cardio – Los ejercicios de cardio, además de sencillos y variados, son los más fáciles de realizar en el hogar. Incluso sin ayuda de máquinas, tienes multitud de opciones que puedes llevar a cabo para los ejercicios aeróbicos
¿Cuáles son los mejores ejercicios para realizar en tu propia casa?
Una vez tenemos los consejos previos, es hora de abordar una cuáles son los mejores ejercicios para realizar en tu propia casa. En este caso, con diversos ejercicios que podemos compaginar como queramos, alternar o, incluso, intentar realizar por completo. El objetivo es hacer, al menos, 30 minutos de ejercicio al día. Lo que hagamos por encima, siempre será bien recibido pero siendo conscientes de nuestro límite.
Debemos pensar que, según vayamos entrenando, la resistencia y la fuerza aumentará, por lo que en poco tiempo aumentaremos el tramo elegido inicialmente. Dicho lo cual, estos son algunos de los ejercicios en casa más recomendables.
Mejores ejercicios para realizar en casa: Flexiones o fondos
Un clásico donde los haya. Tan sólo necesitas fuerza de voluntad y un suelo firme en el que apoyarte. Incluso puedes hacer flexiones o fondos con los pies subidos en una silla, y además de trabajar el pecho, también lo harán tus tríceps.
Un ejercicio completo que te dará resultados en muy poco tiempo. Empieza con 3 series de 10 repeticiones y ve incrementando intensidad según tus posibilidades
Mejores ejercicios para realizar en casa: Dominadas
En el caso de las dominadas, vas a necesitar una barra de las que se colocan en los marcos de las puertas. No son demasiado caras (tienes algunas desde menos de 20 euros) y las encuentras en cualquier tienda especializada u online.
Con las dominadas trabajarás toda la espalda al completo. De hecho, es el ejercicio más completo que puedes realizar para el torso. Empieza con 3 series de 5 repeticiones y ve aumentando el ritmo.
Mejores ejercicios para realizar en casa: Abdominales
Con los abdominales, pasa como con las flexiones, que tan sólo necesitas el suelo para realizarlas. Aprovecha la facilidad que ofrecen para su ejecución, para hacer abdominales de todas las zonas: superiores, inferiores y laterales.
Incluso, si te atreves con ellos, te puedes lanzar a probar los abdominales hipopresivos, cuyos resultados son espectaculares.
Mejores ejercicios para realizar en casa: Sentadillas
La gran pesadilla del día de piernas es, sin embargo, uno de los ejercicios más agradecidos que puedes hacer en casa. Las sentadillas te ayudarán a trabajar piernas y glúteos y no te requerirán accesorios ni mucho espacio.
Si consideras que puedes ir más allá de tu cuerpo, puedes cargar peso con cartones de leche o una mochila llena de libros. Comienza con 3 series de 8 e intenta subir todas las que puedas
Mejores ejercicios para realizar en casa: Plancha
La plancha es uno de los ejercicios que más se ha popularizado en los últimos tiempos. Lógico, pues los resultados son casi inmediatos y su ejecución es sencilla. Es uno de estos ejercicios que engaña, pues se trabaja más de lo que parece a priori. Además, tienes muchas variaciones.
No obstante, prueba con la plancha normal. De cara al suelo, apoya tu cuerpo sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies. Aguanta 20 segundos en la posición, manteniendo la espalda recta. Comienza con 4 series y aumenta, tanto el tiempo de ejecución como las series.
Mejores ejercicios para realizar en casa: Zancadas
También conocida como lunge en los gimnasios cool, es un ejercicio que te permitirá incrementar la musculatura de tus piernas y ejercitar las dos a partes iguales, logrando una simetría complicada en las extremidades.
Además, las zancadas son de lo más sencillo de ejecutar. Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y da un paso hacia adelante. Debes hacerlo flexionando las dos piernas e intentando que la rodilla delantera llegue a tocar el suelo. El objetivo es formar un ángulo de 90º con la rodillas. Recupera la posición y alterna con la otra pierna. Empieza con 3 series de 20 repeticiones e intenta llegar a 5 series de 40.
La mejor dieta para el ejercicio en casa
Si haces ejercicio en casa, pero no lo acompañas de una buena alimentación, no irás a ningún sitio. Aprovecha que tienes tiempo para coger hábitos saludables y mantenerlos cuando todo vuelva a la normalidad. Para conseguirlo, te proponemos la mejor dieta para el ejercicio en casa
- Desayunos – Consume alimentos de origen vegetal, calcio, zumos, bebidas energéticas, lácteos, agua mineral.
- Almuerzo – Lata de atún, fruta, frutos secos…
- Comidas – Alimentos de origen vegetal, añadiendo los de origen animal, zumos, agua natural, filetes de ternera, pollo…
- Merienda – Hidratos de carbono, colines integrales, frutos secos…
- Cenas – Alimentos de origen vegetal, fibra, pescados, agua mineral, ensaladas, fruta…
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Originally posted 2020-08-12 21:23:32.
