Ya son varias las veces que nos hemos encontrado con hombres y mujeres con los abdominales bien marcados, hasta el punto de provocar una envidia, pero sana.
Pero si os fijáis bien, la mayoría no tiene definidos los abdominales inferiores que sería el punto culminante en lo que es la definición de los abdominales. Aunque los trabajemos de manera inconsciente, podemos llegar a marcar los abdominales, pero los que se notan son los superiores y no se ven nada definidos los interiores.
Y por supuesto, si quieres trabajar los abdominales, en ellos, están incluidos los abdominales inferiores, ya que mostrará al mundo que no tienes una pizca de grasa abdominal y has trabajado duro durante mucho tiempo.
Así que, sin más dilación, nos pondremos manos a la obra para conseguir la definición que queremos con los mejores ejercicios de abdominales inferiores. Serán duros y costosos, pero merecerá la pena cada uno de sus movimientos.
Por qué trabajar los abdominales inferiores
Todos queremos lucir un abdomen fuerte y definido, pero esa no es la función mas importante del abdomen. Sin embargo, la importancia va mucho mas lejos del aspecto físico, un buen abdomen nos beneficia a niveles de salud y de rendimiento deportivo.
Abdominales inferiores para la salud
Tener un buen abdomen inferior nos permitirá mejorar muchos aspectos saludables.
- Respiración: al tener mayor control sobre el abdomen, la respiración mejora y es mas controlada.
- Organismo equilibrado: te ayuda para que tu torso este compensado y que evite futuros dolores de espalda baja.
- Estabilidad: permitirá realizar cualquier ejercicio gracias a una espalda fuerte y recta.
- Protección: un abdomen bien fuerte nos ayudará a tener protegidos los órganos internos
Abdominales inferiores para el rendimiento deportivo
Si quieres rendir en tus entrenamientos o en cualquier deporte, debes de tener un abdomen muy fuerte y trabajado. Esto te ayudará a poder saltar mas, dar zancadas mas largas, mayor capacidad para levantar peso o simplemente poder tener mas equilibrio. Además, si tu abdomen no es lo suficientemente fuerte
Los mejores ejercicios para abdominales inferiores
Con estos ejercicios aumentarás la pérdida de grasa de la zona que que quieres ya que aumentarás su musculatura. Como bien sabemos, la musculatura es la encargada de definir el cuerpo, haciendo que ocupe menos espacio y comiéndose la grasa de alrededor, es por eso, por lo que hay que poner mucho empeño en trabajar la musculatura de la parte abdominal inferior.
Abdominadas
Los abdominales son uno de los ejercicios más recomendados par tratar la zona abdominal y alguna de sus variantes también son específicas para el bajo vientre. Cuando hablamos de abdominales nos referimos a las clásicas elevaciones de tronco desde posición horizontal. Las abdominadas básicas sirven para trabajar el abdomen, si, pero hay otras variantes más especializadas.
Una de estas variantes es la de los abdominales en V. Se realiza de forma similar a unos abdominales estándar, pero en este caso los pies no quedar siempre apoyados en el suelo y las piernas deben estar estiradas. Lo que hay que hacer es elevar el tronco a la vez que las piernas para formar una V con nuestro cuerpo, mientras intentamos llegar a nuestros pies con nuestras manos.
Se trata de un ejercicio intenso que ayuda a trabajar mucho esa zona abdominal inferior que tanto se nos resiste. Si quieres ver mejor paso a paso cómo debe hacerse este ejercicio, no te pierdas el siguiente vídeo:
Rotando
Un ejercicio muy duro. Allí donde veis la foto, se ve a un hombre sentado con las piernas y el torso elevado. Parece sencillo ¿verdad? Pues mantener esa postura de por sí, es horrible y si encima con un balón medicinal comienzas a hacer rotaciones de un lado a otro, la zona abdominal inferior, te quemará.
Bicicleta
En nuestro repaso a los artículos que deberías incluir en tu rutina para trabajar los abdominales inferiores no nos podíamos olvidar de los abdominales-bicicleta. Se trata de otro ejercicio bastante exigente pero, ¿eso es lo que buscas, no?
La técnica para realizarlos es bastante sencilla, pero te advertimos de que es muy importante hacerlos correctamente para que trabajen los músculos adecuados. Para ello nos colocamos en el suelo boca arriba. La cabeza y la zona cervical ha de estar ligeramente separadas del suelo. Los brazos los ponemos en las sienes o detrás del cuello. Las piernas han de estar estiradas.
El ejercicio consiste en llevar una de las piernas al pecho, mientras tratamos de tocar la rodilla con el codo contrario. Repetimos la operación alternativamente con una pierna y otra. Si lo quieres ver mejor, mira este vídeo:
Escaladores
Un ejercicio de mucha potencia que no puedes dejar de lado porque es tan eficiente para quemar grasa y crear masa muscular que no puede estar fuera de esta lista.
Tiene que colocarte en postura de plancha o lo que es lo mismo, boca abajo, con los brazos estirados y el cuerpo recto. Adelante una pierna de manera que flexionas la rodilla, como llevándola al pecho y cuando la bajes, da un pequeño rebote para bajar del todo la pierna y subir la otra. Puedes clavar los pies si quieres, cuando suban, pero es mucho más costos si no lo apoyas.
Elevación de rodillas en barra
Es otro de los ejercicios intensos para trabajar el abdomen inferior y dada su exigencia es recomendable incluirlo en rutinas más avanzadas.
Para realizar el ejercicio nos agarramos en pronación a una barra horizontal. La barra ha de estar lo suficientemente alta como para que nuestras piernas puedan quedar suspendidas en el aire. El ejercicio consiste en llevar ambas rodillas de forma simultánea al pecho, usando para ello únicamente la fuerza de los abdominales. Es importante no hacer fuerza con los brazos ni balancearse. Todo el cuerpo debe permanecer inmóvil, el único movimiento ha de ser la elevación de las rodillas.
Puedes ver cómo hacer la elevación de piernas en barra en este vídeo:
Tijeras
Aunque creáis que es un ejercicio sencillo, no lo es para nada. Boca arriba y con los brazos bajo el trasero para no moverlos de manera inconsciente y perder equilibrio en la postura, elevamos las piernas y comenzamos a cruzarlas entre sí de lado a lado, haciendo que una pase por encima de la otro y luego al revés. Haz esto durante un minuto y ya nos cuentas.
Patadas de rana
Otro ejercicio que es bastante duro aunque veamos que en la foto no lo es para nada. Sólo tenemos que sentarnos, elevar nuestras piernas, ligeramente flexionadas y el tronco elevado. Apoyamos los brazos para no perder el equilibrio y estiramos y flexionamos las piernas. Trata de hacer ese movimiento durante un minuto.
Sit ups
Muy sencillo de realizar, pero también es algo complicado, porque llegará a un punto en donde las piernas te pesarán muchísimo y verás cómo tira del resto del cuerpo para poder levantarlas. Sólo tienes que estar tumbado boca arriba, con los brazos en el suelo y con las piernas juntas, levantarlas hasta crear un ángulo de 90 grados. Puedes hacer series de diez por tres o hacer todas las que puedas durante un minuto.
Pike
Para realizar este ejercicio vamos a necesitar ayudarnos de alguna superficie que nos sirva de soporte. Lo ideal es que sea algo blando, como una pelota de ejercicio o algo similar.
Para llevarlo a cabo nos podemos en posición boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas y los brazos extendidos, como si fuéramos a realizar planchas. Sin embargo, los pies también estarán elevados y apoyados en ese «soporte» del que te hablamos.
Ahora, para trabajar la zona del abdomen inferior tan solo tienes que presionar con las piernas hacia abajo la pelota o el objeto que hayas usado de soporte. Notarás como trabaja el bajo vientre y la zona inguinal. También puedes alternar el trabajo con una y otra pierna para trabajar zonas mmás laterales del abdomen. Aquí tienes un vídeo en el que puedes ver cómo se hacen:
Plancha lateral con rotación
Para terminar, un ejercicio un tanto diferente a los demás pero igual de efectivo, incluso más para trabajar los laterales de los abdominales inferiores.
Para hacer este ejercicio nos colocamos de lado en el suelo, con las piernas extendidas y apoyados sobre nuestro antebrazo. El brazo que nos queda libre será el que sirva como motor del ejercicio. El objetivo es estirar este brazo verticalmente y luego pasarlo por debajo de nuestro tronco. Es un movimiento oscilante que fuerza a trabajar a nuestro tronco y nuestro vientre. Cuando hayamos realizado las repeticiones con un brazo, cambiamos la posición y trabajamos el otro.
Si no te ha quedado muy clara la explicación, lo verás mejor en este vídeo:
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para abdominales inferiores, no tardes mucho en ponerlos en práctica. Comparte con nosotros la experiencia y algún ejercicio que emplees para definir tus abdominales inferiores.
Esperamos que el artículo os haya resutado de ayuda y que hayas incorporado estos ejercicios a tu rutina para trabajar los abdominales, ¡te vendrán muy bien! Para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Rutinas para marcar abdominales inferiores
Lo primero que debemos saber, es que para tener unos buenos abdominales y definidos, no solo basta con entrenarlos duro, también habrá que comer adecuadamente y descansar. Mucha gente hace abdominales todos los días y eso es malo, porque nuestro cuerpo nunca se recuperará del trabajo que hemos hecho previamente.
Para empezar contaremos con las 4 semanas del mes. Cada semana, acturemos diferente y con distintos ejercicios, todos ellos los que habéis leído arriba.
Primera semana
- Escaladores 20 x 20
- Patadas de rana 15 x 3
Segunda semana
- Plancha lateral con rotación 3 series x lado aguantando lo máximo posible
Tercera semana
- Sit Ups 15 x 4
- Tijeras 20 x 3
Cuarta semana
- Pike 20 x 3
Puede que os parezca poco trabajo, pero recordar que aquí solo hablamos del trabajo para el abdomen inferior, tendremos que trabajar aparte el abdomen superior, los oblicuos y el resto del core.
Aquí tienes un vídeo en el que puedes ver una interesantes rutina en 15 minutos para trabajar los abdominales inferiores.
En Abdominales.info tenemos muchos otros artículos que te pueden resultar muy interesantes si estás buscando trabajar la zona abdominal:
Originally posted 2020-09-24 01:06:43.
