Existen muchos mitos sobre la alimentación cuando alguien decide ser vegano o vegetariano. Muchas veces se tiene la creencia que por eliminar la carne de la dieta o los alimentos de origen animal, se pierde la posibilidad de obtener las dosis de proteínas necesarias, pero lo cierto es que no es así y de hecho queremos presentaros las verduras con mayor aporte de proteínas que son perfectas para vegetarianos y veganos.
Las verduras con mayor aporte de proteínas que son perfectas para vegetarianos y veganos
Las pautas para la ingesta de proteínas adecuada para nuestro organismo suele establecerse alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por día.
Este valor, suficiente para la mayoría de la población en general, está sujeto a variaciones en función de múltiples factores, como el trabajo realizado, la actividad física (gimnasio, carrera, ciclismo, actividad aeróbica) y la edad.
Si eres vegano y o vegetariano y deseas poder conseguir ese aporte diario que se necesita de proteínas, tienes a tu disposición muchos frutos secos, legumbres y cereales (como la avena) y con ello que puedas incluso conseguir hacer recetas fitness que sean veganas para ganar masa muscular.
Pero además puedes también recurrir a las verduras ya que de hecho las plantas son los únicos organismos vivos en la naturaleza capaces de producir aminoácidos o los componentes básicos de las proteínas.
Vemos entonces cuáles son estas verduras con más proteínas ¿Estas listo para empezar?
Coles de Bruselas
3,4 g de proteína por 100 gramos
Las coles o las coles de Bruselas ocupan el primer lugar en nuestro ranking por su alto contenido en proteínas.
Como todas las plantas pertenecientes a la familia de las crucíferas, esta verdura se considera un alimento anticancerígeno debido a la acción antioxidante de la Vitamina C y el β-caroteno.
Además de ser una buena fuente de proteínas, otra curiosidad que nos llama la atención de las coles de Bruselas es que representan una panacea para tu sistema inmunológico, gracias al contenido de Vitamina C, que también se encuentra entre los más altos de la naturaleza.
Alcachofas
3,3 g de proteína por 100 gramos
Las alcachofas ocupan el segundo lugar. Probablemente hayas oído hablar mucho de esta verdura, ya que suele ser reconocida por sus propiedades beneficiosas, pero ten en cuenta que también es una excelente fuente de proteína vegetal.
Las alcachofas se han utilizado desde la antigüedad como medicina, de hecho tienen propiedades depurativas y desintoxicantes del hígado.
El mérito es de los flavonoides, la cinarina y las fibras que tienen una acción estimulante sobre la diuresis.
Muchas personas renuncian a consumir alcachofas por las dificultades encontradas en su limpieza, pero la pereza no debe ser excusa para no aprovechar las magníficas propiedades de este alimento.
Espinaca
2,9 g de proteína por 100 gramos
¿Te acuerdas de Popeye? Hay una razón por la que eran su comida favorita. La espinaca, a pesar de ser un vegetal, es una buena fuente de proteínas que puede ayudarte a ganar y mantener masa muscular.
¿Sabías que son uno de los alimentos más densos en micronutrientes del mundo vegetal? Están llenos de vitaminas y minerales que aportan múltiples beneficios a tu organismo.
Además, el alto contenido en fibra ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. Todas cualidades difíciles de encontrar en una fuente proteica de origen animal.
Brócoli
2,8 g de proteína por 100 gramos
El brócoli es un cultivo de col y es considerado el emblema de una dieta saludable en todo el mundo, debido a las múltiples propiedades beneficiosas que poseen sus inflorescencias, que podemos consumir tanto cocidas como crudas.
Es importante saber que el brócoli se considera un remedio verdaderamente universal para la tiroides y las vías respiratorias superiores, y su acción anticancerígena está reconocida y bien documentada. Además, contienen mucha fibra dietética que, como sabes, ayuda a mejorar tu salud intestinal.
El brócoli también es una excelente fuente de minerales y, en particular, de vitamina C. Piensa que un pequeño puñado es suficiente para satisfacer la necesidad diaria de este micronutriente.
Champiñones
2,3 g de proteína por 100 gramos
En la mitad de nuestra lista están los champiñones, un alimento fantástico tanto a nivel nutricional como gustativo, de hecho en la cocina se prestan a una serie infinita de platos.
Son bajas en calorías (¡22 kcal / 100 gramos!) Y aportan suficientes proteínas para ser consideradas una de las proteínas vegetales en todos los aspectos.
Los champiñones están llenos de micronutrientes esenciales para el organismo como fibras, minerales y vitaminas.
Entre estas últimas, la que destaca es la Vitamina B12, especialmente importante para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana .
De hecho, esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y su deficiencia puede tener repercusiones en la salud.
Espárragos
2,2 g de proteína por 100 gramos
El espárrago fresco es una de las hortalizas más apreciadas, gracias a su crujiente y su característico sabor.
Las proteínas contenidas no se encuentran en los niveles de los vegetales enumerados anteriormente, pero pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades nutricionales .
La proteína no es la única razón para agregar esta verdura a su dieta. De hecho, los espárragos son ricos en fibra, vitaminas y sales minerales, como fósforo y cromo.
La presencia de este último hace que este vegetal sea útil en la prevención de la diabetes tipo 2: este compuesto es capaz de actuar sobre la insulina, reduciendo los niveles de glucosa en sangre.
Patatas
2,0 g de proteína por 100 gramos
Sí, a pesar de ser una verdura, las patatas son famosas por ser una buena fuente de carbohidratos, debido al almidón que contienen.
En comparación con otras verduras, por lo tanto, tienen un mayor contenido calórico, pero aún pueden ser útiles para agregar proteínas a la dieta.
Además de ser muy populares por su sabor, las patatas son una mina de nutrientes, entre los que se encuentran la vitamina B6, la vitamina C y el potasio que le confieren a este alimento propiedades depurativas, antioxidantes y antiinflamatorias.
Coliflores
1,9 g de proteína vegetal por 100 gramos
Al igual que el brócoli, la coliflor contiene una serie de sustancias beneficiosas para el cuerpo que la hacen extremadamente importante para una dieta saludable.
No te dejes engañar por su posición en el ranking, aunque el contenido de proteínas sea bajo, al ser una crucífera, la coliflor tiene numerosos antioxidantes y tiene un efecto depurativo sobre las toxinas presentes en el organismo.
También es considerado por muchos nutricionistas como un alimento anti-cancerígeno y antiinflamatorio.
Coles
1,3 g de proteína por 100 gramos
Probablemente el ranking no haga justicia a la col que, a pesar del bajo porcentaje de proteínas, es una de las verduras más nutritivas y saludables.
De hecho, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias se destacan y apoyan el sistema inmunológico.
En cuanto a los micronutrientes, sin embargo, el repollo es muy rico en vitamina C, sales minerales (en particular calcio y hierro) y ácidos grasos (omega-3 y omega-6).
También es útil mencionar la presencia de fibra dietética que moviliza el sistema digestivo.
Berenjena
1.0 g de proteína por 100 gramos
Hemos llegado al final de nuestro ranking de proteínas vegetales y por último pero no menos importante, están las berenjenas, con un aporte calórico muy bajo (18 kcal / 100 gramos), resultan ser un alimento adecuado en dietas adelgazantes y hipocalóricas.
A pesar del mínimo aporte calórico y proteico, la presencia de fibra ayuda, entre otras cosas, a incrementar la sensación de saciedad, resultando, una vez más, ideal en un régimen de adelgazamiento.
Además, el mineral más común es el potasio; en menores cantidades hay fósforo, sodio y calcio.
Entre las vitaminas, las más presentes son las del grupo B, además de las vitaminas A y C.
Originally posted 2021-09-04 10:52:23.
