Sufrir de dolor en la zona lumbar es algo cada vez más generalizado si tenemos en cuenta que son muchas las personas que trabajan durante horas frente a un ordenador, Por otro lado a medida que vamos cumpliendo años también es posible que notemos el paso de los años en huesos, músculos y articulaciones, especialmente en la zona lumbar. Veamos entonces algunos de los mejores consejos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar.
Los mejores consejos para aliviar el dolor lumbar
Lo mejor que podemos hacer para aliviar el dolor lumbar es realizar una serie de ejercicios muy específicos que vamos a ver a continuación, aunque antes, podemos recurrir a consejos que por otro lado son fáciles de aplicar y que nos permitirán no tener que acabar sufriendo de las lumbares.
De hecho el primer y mejor consejo que os podemos dar para aliviar el dolor lumbar es tener una buena postura, ya que esto es algo fundamental: si aprendes a controlarla en la vida diaria, tu espalda se beneficiará enormemente.
Corrige la postura siempre
De este modo, si trabajas mucho en la computadora , trata de mantener la espalda recta y los hombros relajados porque los discos intervertebrales experimentan más trauma cuando la espalda está curvada.
En cualquier caso, evita cruzar las piernas . Solo así tendrás tus glúteos bien apoyados en la silla y, por tanto, mantendrás la espalda recta.
Si realizas un trabajo sedentario , alterna posiciones y haz lo que puedas para caminar de vez en cuando, aliviará tu espalda y reducirá cualquier dolencia que tengas en la zona lumbar.
En el coche, no coloque el respaldo en posición vertical, debes mantenerlo siempre ligeramente inclinado hacia atrás para reducir la presión sobre las vértebras.
Deportes recomendados para prevenir el dolor de lumbares
El deporte puede ser útil para prevenir el dolor de la zona lumbar, siempre que sean prácticas que relajen la columna. Los investigadores han confirmado que los ejercicios tradicionales para fortalecer el abdomen, el vientre, los muslos y las caderas están bien.
Así como la gimnasia isométrica y la calistenia , o la que utiliza el peso del cuerpo. También es eficaz la » estabilidad central», destinada a estimular grandes grupos de músculos.
Yoga, natación y caminar
La primacía es el yoga : elimina el estrés y promueve el flujo de sangre a los músculos, aumentando la producción de antiinflamatorios naturales, como el cortisol, que reducen el dolor.
Los ejercicios de yoga también pueden ayudar a quienes padecen osteoartritis , rigidez de cuello y derrame cerebral . Los resultados no se obtendrán de inmediato, por lo que es importante ser constante en la práctica.
Pilates, natación y aeróbic acuático también son buenos para aliviar el dolor en la zona lumbar. Tonifican los músculos sin someter la espalda a una tensión excesiva.
En el agua, se reduce la carga en la columna. Ideal será entonces nadar: relaja la columna y trabaja los músculos de la espalda. Pero aquellos con una acentuación de la curva trasera deben evitar el estilo libre . Los estilos de mariposa y rana están prohibidos para quienes sufren de hernia de disco.
Caminar también ayuda, al menos media hora al día, a paso rápido, ya que esta actividad hace que los músculos que sostienen la columna estén más tonificados y listos para soportar el peso corporal.
No olvides el tai chi, que parece hacerse a propósito para evitar el dolor de espalda. El antiguo arte marcial chino tiene que ver con la postura.
El resultado final será un enderezamiento de la columna y una disminución de la carga en los discos intervertrebrales que también pueden provocar que se resientan y que nos duelan las lumbares.
Los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar
También para aliviar el dolor lumbar podemos recurrir a ejercicios pero no para desarrollar la espalda, sino más centrados en poder estirarse la zona de las lumbares, y de este modo corregir cualquier mala postura y con ello también, cualquier dolor que sintamos.
Relaja tu espalda
Sentada en una silla, espalda recta y nalgas bien apoyadas. Estira la espalda lo más que pueda, con las manos en las rodillas. Cierra los ojos para visualizar el estiramiento en la espalda y concéntrate en la respiración, que debe ser profunda.
Fortalece los músculos lumbares
Tumbado de costado sobre una colchoneta, apoya el codo en el suelo y levanta las caderas con las piernas juntas.
Trata de estirarse tanto como sea posible y mantén la posición durante 10 segundos concentrándote en la respiración, el abdomen hacia adentro y el perineo contraído. Luego cambia de lado.
Estira la espalda
Tumbado sobre la espalda, brazos a lo largo del cuerpo y rodillas flexionadas, piernas ligeramente abiertas (el ancho debe ser el de la pelvis), levanta los glúteos contrayendo el perineo.
Empuja los brazos. Regrese a la posición inicial girando la espalda.
Este ejercicio también es perfecto si quieres fortalecer el perineo .
También para estirar la espalda nos podemos colocar en una postura de cuatro patas, llevando un pie en las manos mientras extiende la otra pierna hacia atrás.
Trata de tirar del talón de la pierna hacia abajo, con la espalda recta y la cabeza hacia el suelo.
Permanece en esta posición durante 3 respiraciones , luego cambie de pierna.
Arquea la espalda
Partiendo de una posición sentado, con piernas cruzadas y manos pegadas a los glúteos. Arquea la parte superior de la espalda juntando los codos, pero sin apretar los hombros.
Regrese a la posición inicial, coloca las manos sobre las rodillas y dobla la espalda llevando los hombros hacia adelante.
Mantén esta posición durante 5 ciclos de respiración.
Deja reposar las vértebras lumbares
Por último tenemos también un ejercicio que sea definitivo para poder reposar las vértebras lumbares y eliminar cualquier tipo de dolor que sintamos. En cuclillas, con las nalgas y la espalda bien apoyadas contra la pared, abraza las rodillas con los pies paralelos.
Tienes que quedarte mantener esa posición durante unos minutos.
Esta posición es excelente si tienes una inflamación continua, especialmente en la zona sacro-lumbar. Después de un día tenso, te permitirá aliviar todas las tensiones en la columna,
