Ponerse en forma y desarrollar además un físico en el que los músculos estén marcados, requiere no solo mucho entrenamiento, sino que además también implica llevar una alimentación basado en una serie de alimentos que nos permitan moldear el cuerpo como se desea, y en el caso de quienes practican fisicoculturismo parece que la dieta híbrida es quizás una de las mejores, de modo que os explicamos ahora en qué consiste y cómo llevarla a cabo.
¿Qué es la dieta híbrida?
Grasas, proteínas e hidratos de carbono son los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita cuando se trata de hacer una dieta deportiva, es decir, una dieta para desarrollar masa muscular y estar en forma. Entre estos tres macronutrientes debemos repartir la ingesta de caloría que hagamos al día, de modo que si por ejemplo hemos de consumir 2.300 kcal al día, estas se tienen que repartir entre un 50% de hidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas.
En la dieta híbrida lo que acabamos de explicar se tiene muy en cuenta, pero además también se valora la hora en la que se va a consumir cada macronutriente a partir de la actividad natural del organismo y también realizando el entrenamiento en el momento que sea más adecuado.
Todo esto viene marcado por la acción que determinadas hormonas tienen en nuestro cuerpo, las cuáles actúan sobre el modo en el que los macronutrientes nos afectan en función de cuando los tomamos.
Cómo llevar a cabo la dieta híbrida
Las hormonas son uno de los puntos clave de la dieta híbrida, ya que e función de cómo actúen a partir de lo que comemos vamos a estar condicionados a tomar una determinada cantidad de macronutrientes a una hora exacta del día y entrenar en consecuencia.
En este sentido, hemos de tener en cuenta que lo primero que la dieta híbrida establece es que el entrenamiento debe hacerse por la mañana, en concreto durante las primeras horas y de este modo vamos a poder repartir los macronutrientes que vayamos a consumir.
De este modo, a primera hora del día, y antes de entrenar, tenemos que preparar nuestro cuerpo para que las hormonas se activen y con ello podamos perder la grasa necesaria. Tendremos entonces que evitar todo lo que podamos los hidratos carbono y comer proteínas y grasas.
Por el simple hecho de alimentarnos como decimos, vamos a lograr que al comenzar el día, nuestro cuerpo experimente consecuencias hormonales. Es decir, como solo será necesaria una pequeña cantidad de carbohidratos, no vamos a sufrir un pico de insulina, de modo que con ello vamos a poder aumentar la sensibilidad a esta hormona cuando llegue el momento en el que sí que tomemos una mayor ingesta de hidratos.
Por otro lado, lograremos mantener elevado el nivel de la hormona de crecimiento, que suele verse reducido cuando nos llenamos de buena mañana, de hidratos de carbono.
Un apunte importante que tenéis que anotar, es que aunque comencéis el día con la ingesta de grasa, estas nunca son recomendables en exceso de modo que la cantidad que debes ingerir en cada comida que hagas no debe superar los 15 o 20 gramos.
Tras haber entrenado, deberemos comer una comida compuesta de proteínas y de una cantidad de hidratos de carbono que evite que se produzca un déficit calórico en nuestro organismo. Debe ser algo que comamos de inmediato nada más acabar de entrenar, por lo que puede ser un batido de polvos de proteína y carbohidratos.
Luego ya nos tocará esperar para comer, pero a media mañana podemos aprovechar para tomar algo que cuente principalmente con carbohidratos y un poco de proteína. También a la hora de comer así como en la merienda, debemos dar prioridad a estos dos macronutrientes.
Todo esto se lleva a cabo porque como hemos dicho, siempre tenemos que tener en cuenta las diferentes hormonas que se activan en nuestro organismo. Por ello, cuando hemos acabado de entrenar, notaremos que nuestro cuerpo nos pide glucosa, debido al aumento que se provoca de la hormona de la insulina que de alguna manera anulamos a primera hora cuando no tomamos los carbohidratos.
Cuando llegue la hora de la cena, será el momento de evitar o de restringir los carbohidratos, dando protagonismo de nuevo a proteínas y grasas.
La proteína necesaria para ganar masa muscular
La ganancia o aumento de la masa muscular está condicionado a la ingesta de proteínas que hagamos. Estas son nutrientes que están formadas por los aminoácidos, los cuáles reparan las fibras musculares tras realizar cualquier esfuerzo, además de crear nuevas fibras musculares y de ahí que podamos ganar músculo.
Por ello, dentro de la dieta híbrida, la ingesta de proteínas es realmente importante, de modo que siempre tenemos que recordar tomarlas antes y después de entrenar y también en la cena, tal y como os hemos explicado antes.
Pero eso sí, la cantidad de proteína que aportas al organismo debe estar controlada. No por mucha proteína que consumas, tu cuerpo va a desarrollar más músculo. De hecho debemos ir con cuidado ya que si consumes demasiadas puedes tener varias complicaciones orgánica debido al hecho de que tu cuerpo tendrá que esforzarse más para procesarlas y eliminar sus residuos, llegando poder afectar a órganos como los riñones o el hígado.
Debes procurar entonces, consumir una cantidad de proteínas que no supere los 200-250 gramos al día. De este modo para desarrollar el máximo de la masa muscular que tu cuerpo puede desarrollar deberás acercarte al valor de 250 gramos de proteína diario y si tienes menos masa, debes estar más cerca de los 200 gramos. Estos valores de proteína se deben repartir a lo largo de las diversas comidas que hagamos al día.
Hormonas implicadas en la dieta híbrida
Ahora ya sabemos que dentro de la dieta híbrida, debemos tener muy en cuenta las hormonas dado que estas nos van a afectar a nivel físico pero también a nivel mental.
De este modo, la hormona de la insulina así como la del crecimiento, que ya hemos señalado anteriormente, serán las que cobren protagonismo dentro de esta dieta.
La insulina, que segrega el páncreas, se encarga de captar las moléculas de glucosa que vierten en la sangre durante el proceso digestivo llevándolas por todo el cuerpo proporcionando energía tanto a los órganos como a los músculos.
Por ello es que debemos evitarla en determinados momentos, de manera que nuestro entrenamiento sea efectivo, ya que si implica la aportación de energía, nosotros debemos sacar esta de las grasas que tenemos que quemar durante el ejercicio.
Lo mismo ocurre con la hormona del crecimiento pero al contrario ya que debemos intentar que su nivel sea elevado para tener la energía suficiente para pode entrenar, limitando así la ingesta de hidratos de carbono.
En resumen
Gracias a la dieta híbrida las personas que entrenan a diario, van a poder tener hidratos, proteínas y grasas a diario, variando tan solo la ingesta de calorías, de modo que podrán adaptar la dieta a sus necesidades calóricas y sacar lo mejor de los nutrientes para lograr los resultados deseados.
Por otro lado nos permite estimular determinadas hormonas, de modo que hace que el entrenamiento sea mucho más efectivo, sumando además que podamos quemar grasas almacenadas.
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