Si te gusta el crossfit o deseas iniciarte en esta modalidad de entrenamiento para abdominales o de hecho para ejercitar todo el cuerpo, puede que hayas escuchados palabras al respecto que no tengas ni idea de qué significan. En esta ocasión os explicamos todo lo relativo a qué es un WOD de Crossfit, tipos y diferencias.
No hay un diccionario para todo lo que se escucha en torno al crossfit, pero lo cierto es que aquellos que lo practican cuentan con diversos términos que a muchos pueden sonarles a idioma extranjero. Una de estas es la del WOD, un término relacionado con el entrenamiento diario de aquellos que se ejercitan.
¿Que es un WOD de Crossfit?
WOD es el acrónimo de «Workout of the day», es decir, que corresponde al conjunto de movimientos que el entrenador usa para describir el entrenamiento en un día determinado. Es además un entrenamiento que se realiza a contrarreloj y al acabar todos los que han participado del mismo anotan el tiempo que han tardado en hacerlo en la «pizarra blanca» del box de crossfit.
De este modo, en los gimnasios o boxes de crossfit es habitual ver colgado o anotado un WOD nuevo todos los días en función de su programación, lo que permite a los atletas elegir entre las infinitas combinaciones de ejercicios que ofrece el crossFit.
El WOD se puede elegir o combinar de una manera impredecible, pero lo cierto es que todos los entrenadores de crossfit cuentan con un método de programación con el fin de poder distribuir la intensidad y actividades durante la semana y así garantizar un suficiente descanso y recuperación.
Tipos y diferencias de WOD
Los tipos o esquemas de WOD más utilizados son 5 + 2, que son 5 días de entrenamiento y 2 de descanso, o 3 + 1 que son tres de entrenamiento y uno de descanso. Por supuesto, los boxes de crossfit tienen un WOD para todos los días, ya que no todos los atletas entrenan diariamente y, a veces, es posible encontrar más de un WOD además del principal, con diversas variaciones de fuerza, gimnasia o acondicionamiento metabólico.
Si estás comenzando con el crossfit y te has apuntado a un box o gimnasio en tu ciudad, verás como nada más entrada tienes una pizarra, la mencionada «Pizarra blanca», en la que aparecen diversos números, letras y palabras; eso es el WOD. Puede que todo te parezca algo críptico pero tranquilo, porque el entrenador entrena siempre a todos el WOD del día, y además las siglas se aprenden enseguida. Una vez las sepas, ya sabrás a qué ejercicio corresponden y el número de repeticiones que tienes que hacer,
Dicho esto, es importante entender que la descripción de un WOD siempre es clara y literal, por lo que es inútil buscar un subtexto o interpretar el WOD. Si hay sentadillas escritas, significa sentadillas de cuerpo libre (sentadillas aéreas) o de lo contrario habría una indicación del tipo de sentadillas y el tipo de carga que se utilizará. Al igual que en el body building o en el fitness tradicional, una repetición es una iteración de un movimiento completo por el cual 1 x sentadilla significa una repetición, 10 x sentadillas significa diez sentadillas. Un conjunto o serie es, en cambio, un cierto número de repeticiones realizadas antes de pasar a otro conjunto o recuperación. 3 x10 sentadillas, por ejemplo, significa 3 series de 10 sentadillas cada una.
Entre los distintos tipos de Wods y cómo se diferencian podemos especificar:
AMRAP
Un WOD con prioridad de trabajo, completa «tantas rondas como sea posible» de una combinación de ejercicios dada dentro de un marco de tiempo específico.
Bodyweight
Un tipo de WOD que consiste en entrenamientos o ejercicios que involucran poco o ningún equipo.
Por ejemplo:
- 3rondas
- 50x Double-unders
- 21x knees to elbows
- 50x Push-ups
- 15x L Pull-ups
Chipper
Una serie de ejercicios, generalmente altas repeticiones, en los que debes completar una ronda por tiempo.
Couplet
Entrenamientos de dos elementos.
EMOM/Death-by
El atleta realiza una cantidad específica o creciente de trabajo a intervalos regulares en un reloj en marcha, generalmente debe completar cada ronda en menos de un minuto.
Endurance
Uno de los WOD más duros pero también más recurrentes entre expertos en el crossfit. Consiste en hacer entrenamientos para correr, andar en bicicleta, nadar o remar en varios formatos,, todo ello a contrarreloj, en sprints y / o intervalos.
GRID
Un WOD de nivel elevado utilizados durante la temporada regular y los playoffs de la NPGL, también conocido como «la cuadrícula». La mayoría de estos WOD se hacen en equipo, las reglas específicas se pueden encontrar en el sitio web de NPGL.
Hybrid
Entrenamientos mixtos, cuatro o más ejercicios realizados para múltiples rondas, combinaciones infinitas.
Kettlebell
Entrenamientos que involucran uno o más movimientos de pesas rusas, como un swing, snatch y / o press.
Ladder
Uno o más movimientos, aumentando la carga de trabajo con el tiempo, generalmente bajo un límite de tiempo. Un WOD de fuerza y resistencia progresivo también bastante popular entre gente que ya lleva tiempo practicando crossfit.
Rowing
WOD de remo en interiores con ergómetro C2; pruebas de tiempo, intervalos y gasto calórico.
Singlet
Entrenamientos de un solo elemento donde el foco está en un movimiento o ejercicio.
Strength Bias
Un WOD que consiste en un levantamiento de pesas pesado de corta duración, generalmente un couplet o triplet, diseñado para completarse en menos de 10 minutos.
Strongman
Un WOD que sirve para medir la resistencia de quienes lo realizan. Está basado en los ejercicios básicos o clásicos de la halterofilia.
Swimming
Entrenamientos de natación en la piscina o en aguas abiertas, solo o en combinación con ejercicios de peso corporal y / o levantamiento de pesas.
Tabata
Un WOD bastante popular pero también bastante duro. Consiste en ejercicios únicos o múltiples en el formato de intervalo 8x [20:10].
Time cap
Con un reloj en marcha, el atleta realiza una serie corta de movimientos (Con un reloj en marcha, el atleta realiza una serie corta de movimientos(chipper, ladder, metcon, etc.) después de lo cual el tiempo restante se dedica a un esfuerzo máximo de repeticiones.
Triplet
Entrenamientos de tres elementos.
Weightlifting
Uno o más movimientos de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas olímpicos (o variaciones de los mismos) para un porcentaje de trabajo o esfuerzo máximo.
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