Si tienes más de 60 años, tanto en época de cuarentena como en época de libertad plena, conviene que tengas ciertas rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores. Mantenerse en forma es clave durante toda la vida, pero más todavía a partir de determinada edad. Con un buen plan de entrenamiento y algo de dedicación, puedes tener una jubilación plena de vitalidad.
Rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores
A partir de los 60 años, es recomendable realizar trabajos aeróbicos moderados durante 150 minutos (2,5 horas) a la semana, o bien, 75 minutos (1,25 horas) de actividad aeróbica exigente. Esto no lo decimos nosotros, lo dice la Organización Mundial de la Salud (OMD) que de esto sabe un rato. De ahí la relevancia de contar con rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores
La OMS estipula que se debe realizar ejercicio, al menos, tres días por semanas, aunque lo recomendables es hacer algo de ejercicio a diario. De hecho, la estimación más positiva de la OMS es que se hagan o 300 minutos a la semana de aeróbico moderado o 150 minutos semanales de aeróbico exigente. Es decir, justo el doble de lo recomendado. Así, haciendo 40-45 minutos de ejercicio al día, cumplirías con el máximo.
¿Qué entendemos por ejercicio aeróbico? Pues desde un paseo a ritmo ligero (si no tenemos un patio o un jardín, en una cinta de andar) a nadar en la piscina (quien disponga de ella), pasando por la bicicleta, en este caso la estática. Todo vale a la hora de realizar las rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores. Está claro que toca adaptarse a las dimensiones que tenga la casa.
¿Qué conseguimos con estas rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores? Básicamente, mejorar nuestra calidad de vida a todos los niveles. Para empezar, mantenemos el aparato locomotor, mejoramos el equilibrio y potenciamos la flexibilidad.
Además, prevenimos la pérdida de tejido muscular, potenciamos la masa ósea, evitamos caídas y nos mantenemos independientes y en forma, sin olvidar la presión arterial y las articulaciones, grandes beneficiadas del ejercicio diario. Obviamente, todo ello depende de mantener un compromiso con las rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores
Rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores
Las rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores son una forma de motivar a quienes nunca han pisado un gimnasio por miedo, falta de tiempo o rubor. Estas rutinas dan la opción de empezar a hacer ejercicio de forma autónoma y en la intimidad del hogar. Eso sí, guiados por unas rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores específicas para ellos.
Unas rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores que están divididas en tres pasos.
Calentamiento
Es absolutamente fundamental el calentamiento antes de comenzar el entrenamiento. Especialmente, quienes no están acostumbrados al trabajo físico. Así, evitaremos lesiones que, a partir de los 60 años, tardan mucho más en sanar.
- Calentamiento – Sin movernos del sitio, empezamos el calentamiento por las piernas. Así, alternando una pierna y otra, elevaremos las rodillas hasta el pecho (20 repeticiones por pierna). A continuación, el talón irá al glúteo (20 repeticiones por pierna). Para terminar, alternaremos ponernos de puntillas y sobre los talones (20 repeticiones por posición).
- Caderas – Subimos un poco y vamos con las caderas que calentaremos haciendo círculos, primero hacia un lado y luego hacia otro (20 repeticiones por lado)
- Brazos – Seguimos con los círculos pero esta vez los hacemos con los brazos, primero hacia adelante (15 repeticiones) y luego hacia atrás (otras 15 repeticiones)
- Cuello – El cuello es el último grupo muscular que calentaremos. Primero, con 25 afirmaciones lentas. En segundo lugar, con 25 negaciones también muy despacio. Terminamos elevando los hombros 20 veces y dejándolos caer de golpe.
Rutina de entrenamiento
Terminado el calentamiento, es hora de comenzar las rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores
- Ponte en pie – Con la ayuda de una silla y sentado con normalidad, el ejercicio consiste en levantarse y volverse a sentar. Si controlamos bien el ejercicio, podemos añadir algo de carga levantando los brazos al elevarnos de la silla. Haz 3 series de 15 repeticiones e incrementa la carga según notes mejora.
- Sentadillas – Las sentadillas clásicas son las que implican lo mismo que el ejercicio anterior pero sin silla. Mucho más costosas, pues nos quedamos sin apoyo. En tal caso, bastaría con 3 series de 6 repeticiones e ir subiendo. Aunque, si te parece muy duro, puedes usar el marco de una puerta para agarrarnos y ejecutar con mayor sencillez. En este caso serían 3 series de 10 repeticiones.
- Circuito – Tira al suelo un cojín y, de lado, pasa por encima del cojín, primero de un lado, luego del otro. Con este ejercicio mejoramos el control y el equilibrio. Si lo ves muy fácil, pon más cojines encima o a los lados.
- Escalón – Ojo, escalón, que no escalera. Y con una altura reducida. Tan sencillo como subir y bajar del escalón 30 veces en tres series. Podrás ir subiendo cuando mejores tu forma física. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
- Flexiones – Las flexiones no son adecuadas para determinada edad. Por ello, en vez de al suelo, apóyate en la pared o en un sofá y ejecuta las flexiones con esa pequeña ayuda. Si haces 3 series de 15 repeticiones estará muy bien
- Press de hombro – Tan sencillo como subir un cartón de leche hasta estirar los brazos del todo. No es tan sencillo como pueda parecer. De hecho, te recomendamos sentarte en una silla para hacerlo, pues así mantendrás la espalda recta y controlarás el movimiento. 3 series de 8 repeticiones
- Escoba – ¿Quién dice que nunca coges la escoba? Ahora la vas a usar para tu rutina de entrenamiento. Para ello, ponte de pie y sujeta el palo de la escoba apoyado en tu estómago. A continuación, elévalo por encima de tu cabeza, mantén dos segundos y vuelve. 3 series de 25 repeticiones.
Estiramiento
Una vez hayas terminado tus rutinas de entrenamiento en casa para personas mayores, no debes olvidar estirar todos los músculos. No sólo evitarás lesiones y agujetas, también relajarás los músculos y les advertirás que todo ha terminado ya. Los estiramientos te pueden llevar unos 15 minutos.
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