Los abdominales son la marca más clara de que la grasa que tienes en el cuerpo es la mínima, porque es la más complicada de quitar y es la última.
Por eso, si quieres eliminar la grasa que tapa los abdominales, hay que hacer una buena dieta y unos buenos ejercicios.
No es plan de hacer solamente los crunches de toda la vida. Podemos ejercitar los abdominales de otras formas y además, en menos tiempo. Especialmente cuando no tenemos tiempo ni para ir al gimnasio, podemos hacer esta tabla de abdominales en 8 minutos para conseguir los objetivos que nos hemos propuesto.
Abdominales con TRX
No obstante, antes de abordar la tabla de abdominales en 8 minutos, vamos a ver algunos ejercicios abdominales con TRX. Un aparato al que la gente suele tener mucho miedo pero que, bien usado, tiene unos resultados espectaculares.
De momento, te dejamos tres ejercicios básicos de abdominales con TRX para que te vayas familiarizando con ellos. Una vez controlados, ya pasaremos a ejercicios más complejos.
Crunch invertido
Nos colocamos boca abajo en el suelo, con la manos extendidas como si fuéramos a hacer fondos. Metemos los pies en las cintas del TRX y la dejamos en el empeine. A partir de ahí, acercamos las rodillas al pecho y estiramos. No sólo trabajaremos la zona abdominal, sino también estabilizamos la cintura escapular. Para empezar, mejor ayudarte de unas agarraderas en las manos.
Escaladores
Los escaladores parten de la misma posición que el crunch invertido. En este caso, también llevamos las rodillas al pecho pero de una en una y alternando, primero una y luego otra. Aquí, mejoraremos nuestro six pack pero también la coordinación y mejoraremos la capacidad cardiorrespiratoria.
Péndulo
Sin duda, el péndulo es el ejercicio más exigente de los tres. También el que mejor resultado te dará. En la misma posición que antes, lo que hacemos es mover las piernas de un lado a otro. Todo con un movimiento sincronizado, controlado y no demasiado impulsivo. Simulamos el movimiento de un péndulo. Un ejercicio ideal para los oblicuos pero también para todo el core.
Abdominales con Pelota o Fitball
Tras el TRX, vamos a ver algunos ejercicios para hacer abdominales con pelota o fitball. Un elemento que ayuda a romper la rutina de unos ejercicios, por lo habitual, aburridos y reiterativos. En este caso, cinco ejercicios para hacer abdominales con pelota o fitball.
Crunch
Uno de los ejercicios de abdominales con pelota o fitball más sencillo. Comenzamos por sentarnos sobre la pelota, separando las piernas a la altura de los hombros. Nos dejamos caer sobre la pelota, hasta apoyar las lumbares en la misma, manteniendo las piernas en las posición inicial. A partir de ahí, a hacer crunch. Echamos la espalda atrás y levantamos el cuerpo apretando el abdomen
Abdominal inferior
Uno de los ejercicios que engaña. Parece fácil pero no lo es y trabajo mucho y muy bien. Tumbados boca arriba, cogemos la fitball con las manos y las estiramos hacia atrás de la cabeza. El siguiente paso es elevar la pelota hacia el techo, mientras subimos también las piernas. De hecho, la pelota pasa a las piernas y se vuelve a bajar, esta vez con la pelota en las piernas. Así sucesivamente
Encogimientos
Ponte boca abajo, con las manos rectas como si fueras a hacer fondos. Mientras, los pies deben estar sobre la fitball. A partir de ahí, apretamos el abdomen para que la lumbar no se daño. Ahí comenzamos a encoger las rodillas, llevándolas al pecho, y manteniendo siempre el cuerpo por encima de la pelota y las manos bajo los hombros.
Oblicuo sobre fitball
Apoyamos la cadera y el muslo sobre la pelota, situándonos de lado a la misma. La pierna que queda debajo debe quedar delante de la pierna que está arriba, en referencia al suelo. El cuerpo debe estar recto y los brazos con las manos pegadas al pecho. Ahí comenzamos el ejercicio, haciendo crunch lateral, intentando bajar el codo al suelo, y volviendo a posición inicial.
Tijeras con fitball
Otro ejercicio que lleva a engaño. Nos ponemos boca arriba con la fitball sujeta entre las piernas, a la altura de los tobillos. Las manos a dos palmos del cuerpo, con las palmas hacia el suelo, para facilitar el ejercicio. Levantamos la pelota un palmo del suelo y giramos las piernas de forma que, cada viraje, quede un pie distinto en la parte de arriba.
Tabla de abdominales en 8 minutos
Simplemente tienes quehacer estos ejercicios durante un minuto cada uno. será un total de 8 minutos en donde tus abdominales acabarán destrozados.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Plancha
Boca abajo y con la punta de los pies apoyados en el suelo y los antebrazos apoyados. Sólo tienes que mantener esa postura, cerca del suelo, con la espalda recta y las piernas juntas, durante un minuto. Cuesta más de lo que parece.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Plancha lateral
Haremos lo mismo pero de forma lateral. Apoya los pies y el antebrazo, mantén la postura durante un minuto y cuando acabes, cambia de lado y ha lo mismo, pero apoyado en el otro brazo.
Tabla de abdominales en 8 minutos – En V
Veréis que la mujer mantiene la postura de manera natural, pero es mucho más complicado de lo que creéis. Sólo elevan las piernas y el torso, creando una V y veréis que durante los primeros cinco segundos comienza todo tu cuerpo a temblar porque le esta costando mantener esa postura. De esta manera los entrenas duramente. y con tan sólo un minuto.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Rodillas al pecho
Boca arriba, sentada, con el torso elevado y apoyada en los brazos, levanta las piernas y extiéndelas y recógelas durante un minuto. Te va a costar un poco las primeras, porque el dolor ya comienza a notarse.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Codo a rodilla
Un ejercicio muy común que conocemos y que consiste en ponerse boca arriba, elevar un poco el torso y dirigir un codo a la rodilla contraria. Durante un minuto te aconsejamos que lo hagas.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Sit-ups
Son los crunches de toda la vida, pero en vez de quedarnos a media altura para trabajarlos, vamos a obligarle a que trabaje más duramente y levante todo el cuerpo. comenzamos desde abajo y con los brazos en el pecho, subimos lentamente.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Elevación de piernas
Bastante sencillo. con las piernas juntas, las subimos ala vez para que formen un ángulo recto con el resto del cuerpo.
Tabla de abdominales en 8 minutos – Tijeras
Sólo tenemos que ponernos boca arriba, elevar las piernas unos 20 centímetros de altura y empezar a entrecruzarlas, por arriba y por abajo. De esta manera conseguiremos que se tonifique el abdomen de manera brutal.
Esta tabla de abdominales en 8 minutos será de lo más eficaz, y podrás ver resultados pronto. Aunque si quieres aumentar la dificultad, puedes mirar más abajo.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit
Cuando hacemos hiit, trabajamos la musculatura y el cardio, osrientados principalmente en eliminar grasa y definir la musculatura. Si lo que queires es un desafío para trabajar tus abdominales en una tabla de 8 minutos, hazlo en forma de Hiit. Sólo necesitamos conocer qué ejercicios vamos a realizar y cuando lo tengamos localizado trabajremos así.
Haremos 20 segundo de trabajo y 10 de descanso, en 8 rondas. Descansaremos un minuto y luego añadiremos otra ronda de otros cuatro minutos. Aunque por supuesto, si te atreves.
Echemos un ojo a los ejercicios de la tabla de abdominales en 8 minutos hiit.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – 1/2 burpee
No hace falta que hagamos el burpee entero. Solamente tenemos que ponernos boca abajo como en plancha y recoger y estirar las piernas a toda velocidad para hacer el medio burpee.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Plank al codo
Tenemos que colocarnos en plank lateral, con el brazo extendido. Luego con el brazo que tenemos libre lo doblamos y hacemos que toque el codo con la rodilla de la pierna que queda libre y que debe flexionarse. Notarás que la pierna te pesara más de lo normal. Recuerda hacerlo luego con la otra pierna.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Dancing crab
El baile del cangrejo consiste en ponerse boca arriba, pero elevada con las piernas y los brazos. De manera intermitente vamos tocando elpie derecho con la mano izquierda y viceversa.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Side bridge
Otro ejercicio que se hace con el plank de lado. Parece una auténtica locura, pero es hasta divertido saber que puedes hacer estos ejercicios. significa que estás en forma. Te quedas de lado, con el brazo extendido y mueves la cadera hacia afuera, empuñándola hacia arriba.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Escaladores araña
Se parece a los escaladores, pero no tienes por qué llevar la rodilla al pecho. Tenemos que hacerlo mucho más difícil. En vez de llevarlo al pecho, lo llevaremos hacia fuera, de manera que cuando lo tengamos fuera, bajemos y luego, elevamos la otra.
Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – In and Out squat jacks
Uniremos dos ejercicios que son bastante duros que ayudan a trabajar los abdominales y además a trabajar otras partes del cuerpo, como son las pierna y el trasero. Trataremos de mantener la posición de sentadilla, baja y abriremos como si hiciésemos jumping jacks.
Sólo te queda elegir los ejercicios que más te llamen la atención o los que te suponen un desafío. Puedes hacer un ejercicio durante la primera ronda o dos si quieres y en la siguiente, haces otros dos. Depende de ti y cómo quieres trabajar.
Si lo que quieres es aumentar la quema de grasa, entrenando la musculatura y haciendo cardio, entonces la versión hiit de la tabla de abdominales en 8 minutos, es para ti. acabaréis reventados y no querréis moveros en una semana, pero merecerá la pena, porque conseguiréis resultados máximos en mucho menos tiempo.
Si quieres quemar grasa rápidamente y marcar los abdominales haz esta tabla o esta anterior rutina hiit.
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Originally posted 2019-05-26 12:28:07.
